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Le 14 September 2012 à 16:37 | mise à jour le 10 May 2015 à 11:54

Entraînement : préparer un marathon à roller

Entraînement : préparer un marathon à roller

Le roller est un moyen de transport pour de nombreuses personnes. C’est également une pratique sportive à part entière qui compte de nombreuses épreuves populaires et notamment des marathons. Ce type d’épreuve attire un grand nombre de patineurs. Cependant, un marathon ne s’improvise pas. Conseils par Arnaud Gicquel...

Mis en ligne par 

Comment être prêt le jour J ?

Départ du marathon roller de Berlin

Quand on commence à prendre du plaisir en roller, on ressent rapidement l'envie de rouler plus vite et plus longtemps. On commence à s'entraîner sur les parkings, les pistes cyclables du coin, et rapidement on apprend l'existence des courses de roller. L'envie de sauter le pas se fait de plus en plus présente et on finit par s'inscrire. Voici quelques astuces pour se préparer dans les meilleures conditions...

Améliorer sa technique

Tout d’abord, il est important de ne pas brûler les étapes : Le roller est un sport technique. Il faut donc en premier lieu apprendre à patiner bien avant de vouloir patiner vite. Si vous prenez de mauvaises habitudes, il vous sera ensuite très difficile de les perdre.

Pour patiner longtemps, il faut patiner efficacement. Ainsi, vous dépenserez moins d'énergie tout en couvrant plus de distance.

Une paire de Fila Nine 100

Choisir le bon matériel

Selon votre niveau, deux choix sont possibles :

  • des rollers confortables de type "vitness" avec chausson confortable et train roulant avec roues de grand diamètre
  • soit des rollers de type course.

Les roller "vitness" (longue distance)

Les rollers de randonnée longue distance sont une excellente transition vers la vitesse. Leur chausson haut et enveloppant assure un excellent confort qui permet de rouler plusieurs heures d'affilée.
Ils sont complétés par une platine longue et des roues de grand diamètre qui augmentent l'inertie et le roulage du patin. Du coup, avec un peu de technique, on roule plus vite et plus longtemps sans trop se fatiguer. 

Comptez un budget de 200 à 400 Euros selon les marques et les modèles.

Les rollers de vitesse

Si vous visez la performance, un patin de course à tige basse en composite de fibre de verre et de carbone est indispensable.
Il est complété par une platine avec 4 roues de grand diamètre (100 à 110 mm).

Dans un second temps, les passionnés ou les budgets confortables s’offriront des rollers à chaussures en coque carbone, voire des patins sur mesure.

Attention, avant d'acheter des rollers à tige basse de type course, il faut déjà avoir une bonne maîtrise technique de vos rollers.
Le fait d'avoir une chaussure basse demande une cheville musclée et tonique. Il faut un temps d'adaptation de plusieurs semaines à plusieurs mois selon votre niveau pour s'habituer à des rollers de course. N'en achetez pas une paire neuve la veille d'une course !

Le type de roller de course en fonction de votre intensité de pratique

Commencer par des distances plus courtes

Nous vous conseillons de débuter les courses par des épreuves loisir d'une vingtaine de kilomètres. Cela vous permettra de prendre vos marques en roulant avec des patineurs de niveaux très hétérogènes. Il faut gérer les trajectoires, ne pas gêner les pelotons qui vous doublent à toute allure, compter ses tours, apprendre à bien s'hydrater durant l'effort.

Se familiariser avec la technique du peloton

Il n'est pas indispensable d'apprendre à rouler en peloton en roller, mais si vous commencez à acquérir un certain niveau de pratique, vous allez vouloir vous économiser en roulant dans la foulée des autres patineurs devant vous...
Prenez donc le temps de rouler avec des patineurs de votre entourage. C'est le genre de choses pour lesquelles on apprécie d'avoir un club à côté de chez soi ! 

Les conditions légales pour participer à une course

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour Salomon

La loi impose aux organisateurs d'événements sportifs chronométrés de demander un certificat médical aux pratiquants. Vous devrez donc fournir un certificat médical ou une licence sportif lorsque vous vous inscrirez à une course.

Structure du programme d'entraînement par Arnaud Giquel (champion du Monde et responsable du Pôle France de Nantes)

Afin de vous guider dans votre préparation, nous vous donnons en exemple un programme type de préparation.

Il se décompose en 3 cycles de 5 semaines.
A l’intérieur de chaque cycle, vous trouverez 4 micro-cycles de travail et 1 micro-cycle de repos.
Un micro-cycle représente une semaine.
Chaque micro-cycle se décompose en 5 jours de travail et deux jours de repos.

Bons entraînements !

Exemple de planning de séances

1/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

2 x 20'
allure régulière

4 x 10'

REPOS

40'
allure régulière

7 x 5'

1h
Vélo

REPOS

Intensité

+

++

-

+

+++

+

-

Récupération

10'

3'

-

-

2'

-

-

1/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

2 x 10'
allure régulière

5 x 10'

REPOS

45'
allure régulière

7 x 5'

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+

++

-

+

+++

+

-

Récupération

5'

3'

-

-

2'

-

-

1/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

3 x 15'
allure régulière

35'
Fractionné
3' vite / 2' lent

REPOS

40'
accélération
15s toutes les 10'

1h
Vélo

50'  allure régulière

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Récupération

1'

-

-

-

 

-

-

1/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

4 x 15'
allure régulière

40'
Fractionné
3' vite / 2' lent

REPOS

50'
accélération
10s toutes les 10'

1h
Vélo

1h
allure régulière

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Récupération

1'

3'

-

-

 

-

-

1/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

REPOS

2 x 15 mn

REPOS

40'

REPOS

1h30 Vélo

REPOS

Intensité

-

+

-

+

-

+

-

Récupération

-

3'

-

-

-

-

-

2/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1h
allure régulière

40'
Fractionné
2' vite/2' lent

5 x 10'
accélération progressive
sur 3ème et 4ème répétitions

40'
allure régulière

3 x 16'
allure régulière

1h Vélo

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

+/++

+/+++

+

+

-

Récupération

-

-

3'

-

3'

-

-

2/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1h
allure régulière

50'
Fractionné
2' vite/3' lent

6 x 8'
allure régulière

4 x 15'
allure régulière

1h
allure régulière

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

-

+

+

+

-

Récupération

-

-

2'

5'

-

-

-

2/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1h
Fractionné
2' vite/2' lent

6 x 10'
Fractionné
10' vite / 10' lent

1 h 30
allure régulière

7 x 5'

1h
allure régulière

2h
Vélo

REPOS

Intensité

+/++/+/++

++/+/++/+

+

+/+++

+

+

-

Récupération

-

-

-

-

-

-

-

2/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50'
Fractionné
2' vite/2' lent

6 x 10'

1h30
allure régulière

5 x 7'

1h
allure régulière

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+/++/+/++

+

+

+/+++

+

+

-

Récupération

-

3'

-

-

-

-

-

2/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

REPOS

1 h
allure régulière

REPOS

3 x 10'
allure régulière

REPOS

REPOS

REPOS

Intensité

-

+

-

+

-

-

-

Récupération

-

-

-

3'

-

-

-

3/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h allure régulière
accélération 15s toutes les 10'

6 x 5'
allure soutenue

1h
Vélo

3 x 20'
allure régulière

40'
Fractionné
3' soutenu
3' récup

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Récupération

-

3'

-

4'

-

-

-

3/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h
allure régulière
accélération 10s toutes les 5'

8 x 4'
allure soutenue

1h15
Vélo

4 x 15'
allure régulière

40'
Fractionné
2' soutenu
2' récup.

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Récupération

-

3'

-

4'

-

-

-

3/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50'
allure régulière
accélération 10s toutes les 3'

8 x 4'
allure soutenue

1h
Vélo

5 x 10'
allure régulière

40'
Fractionné
1' soutenu
1' récup.

1h30
Vélo

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Récupération

-

2'

-

2'

1'

-

-

3/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50'
allure régulière
accélération 10s toutes les 3'

10 x 3'
allure soutenue

1h15
Vélo

6 x 10'
allure régulière

2 x 20'
Fractionné
1' soutenu
1' récup.

Vélo
1 h 30'

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Récupération

-

3'

-

2'

5'

-

-

3/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

40'
allure régulière
accélération 5s toutes les 5'

2 x 20'
allure régulière

REPOS

30'
allure régulière

REPOS.

REPOS

MARATHON

Intensité

+/+++

++

-

++

-

-

-

Récupération

-

5'

-

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-

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Texte : Alfathor
Plan d'entraînement : Arnaud Gicquel
Photos : Marathon roller de Berlin
Fila, Salomon, ReL, droits réservés
Mis en ligne  le 14 September 2012 - Lu 50348 fois


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